Zníženie hmotnosti, zdravie a viac energie. S odborníkom sme sa pozreli na trendy prerušovaný pôst

19. 01 2022 06:00 | BRATISLAVA/vd
Ilustračná snímka
Ilustračná snímka Foto: shutterstoc.com/Nok Lek

Prináša celú radu benefitov.

Prerušovaný pôst známy ako intermittent fasting (IF stravovanie), je už niekoľko rokov jedným z najpopulárnejších zdravých trendov. Ľudia si ho zvolia, ak chcú schudnúť, posilniť svoje zdravie a zjednodušiť životný štýl. V skutočnosti totiž nejde o žiadnu diétu, ale o stravovací spôsob života.

Keďže existujú rôzne metódy dodržiavania tohto režimu a aj viacero názorov, pre koho je vhodný a ako k nemu pristupovať, pripravili sme si pre vás tie najdôležitejšie informácie, ktoré vám pri rozhodovaní pomôžu. Odborný pohľad nám na prerušovaný pôst poskytol odborník na výživu Boris Bajer.

Čo je to prerušovaný pôst

Ako sme už spomínali, prerušovaný pôst nie je diéta, je to stravovací režim. Strieda sa pri ňom fáza jedenia s fázou pôstu. „IF je spôsob stravovania, pri ktorom si vytvárate nejaké okná. To znamená, že sú okná kedy jete a naopak, kedy sa postíte,“ tvrdí odborník.

Pri dodržiavaní prerušovaného pôstu ľudia prirodzene schudnú, počas jediaceho okna totiž len ťažko príjmu toľko kalórií, ako keby jedli od rána do večera. „Pri dlhodobých hladovkách dochádza k spomaľovaniu metabolizmu, ale pri takýchto krátkych hladovkách to nehrozí, skôr sa môže zrýchliť. Systém je teda naozaj založený na prirodzenom znížení príjmu, keďže človek nedokáže zjesť rovnaké množstvo jedla za kratší časový úsek,“ vysvetľuje. Teda možné to je, ale v tom prípade by ste sa cielene prejedali, čo nie je správna voľba pri žiadnom životnom štýle.

A keď už sme to načrtli, je nutné si uvedomiť, že prerušovaný pôst by ste si mali zvoliť ako váš nový životný štýl. V prípade, že to chcete využiť len na chudnutie, išlo by o diétu, po ktorej vám hrozí jojo efekt. „Ak s tým skončíte po mesiaci, jednoznačne vám hrozí jojo efekt ako pri každej krátkej diéte,“ hovorí Bajer. „Samozrejme, sem-tam to porušíte. Pôjdete napríklad na neskorú večeru, ale celkovo musí ísť o dlhodobé riešenie,“ dodáva.

Prečítajte si aj: Solo dating: Zdravý vzťah k sebe samému má mať každý, ale s mierou, tvrdí psychológ Krause

Okrem redukcie váhy a odstránení tuku, vám však IF prináša aj množstvo iných benefitov. Viaceré štúdie dokázali jeho pozitívny vplyv na telo, mozog, bunkovú regeneráciu tela, na zníženie srdcovo-cievnych ochorení, v neposlednom rade pôsobí priaznivo pri zápalových ochoreniach a dokonca vám aj predĺži život. Telo si totižto stihne odpočinúť. Trávenie potravy organizmus do istej miery vyčerpáva, využíva na to energiu. Z toho dôvodu sú preň postiace okná výhodné. Ak budete počúvať svoje telo a vyberiete si metódu, ktorá vám najlepšie vyhovuje, nemusíte sa obávať únavy a nepríjemných pocitov, práve naopak. Vďaka tomuto režimu budete plný energie a v dobrej psychickej a fyzickej kondícií.

Čo môžete jesť a piť

Ako sme už spomínali, nejde o to čo jete, ale kedy to jete. Takže pri výbere jedál máte voľnú ruku, nemusíte ani počítať kalórie. Ak sa nebudete prejedať, tak budú v norme. Taktiež berte ohľad na vyváženosť, aby vaše telo dosalo všetky potrebné vitamíny a minerály. „Pri zdravom životnom štýle ide vždy o pestrú stravu, bohatú na všetky nutričné hodnoty,“ súhlasí Bajer. Samozrejme, fast food, presolené a presladené jedlá nie sú správna cesta.

Čo sa týka pitného režimu, pite hlavne čistú vodu, nesladené čaje, avšak môžete si dať aj kávu, iba sa v pôstnej fáze vyhnite mlieku a smotane. Cez okno jedenia už mliečne výrobky konzumovať môžete.

Metódy fungovania

Časové okná si môžete individuálne prispôsobiť a nastaviť tak, aby vám to vyhovovalo. Samozrejme, existujú aj zaužívané metódy. „Ide o štandardné rozpisy nazývané restricting fasting, ktoré časovo ohraničujú jedenie aj postenie. Najčastejšie držia muži 16/8 a ženy 14/10. Potom sú aj tvrdšie, kedy máte postenie 20 hodín a len 4 hodiny jete,“ približuje. V prípade, že si zvolíte schému 16/8, tak by ste si mali dať prvé jedlo o 11 hodine doobeda a posledné o siedmej večer.

Vo fáze pôstu, keď držíte hladovku, telo omnoho jednoduchšie spaľuje tuk, pretože nie je aktívny inzulín. V tomto momente sa telo dokáže zbaviť aj ťažko prístupného tuku, ktorý sa dá iba ťažko spáliť vo fáze jedenia. Pri pôste naviac v tele dochádza k prospešným zmenám v tele, ktoré sme vám už vymenovávali vyššie. V porovnaní s diétou založenou na počítaní kalórií je táto metóda omnoho účinnejšia.

Ilustračná snímka
Foto: shutterstoc.com/MIA Studio
 

„Ďalšie fungujú na princípe celého dňa, originálne sa to nazýva eat-stop-eat. Vtedy ste v 24-hodinovom režime,“ hovorí odborník. Neznamená to však, že celý jeden deň sa budete prejedať a druhý hladovať. Ide o 24 hodinové okno, takže si to môžete nastaviť od raňajok, obeda alebo večera. Napr. v stredu si dáte raňajky a celý deň už nezjete nič, až vo štvrtok desiatu, potom obed, olovrant, večeru a zakončíte to piatkovými raňajkami. Vzniknuté 24-hodinové okno tak ľahšie zvládnete.

„Tieto dňové režimy sa nastavujú aj v pomere 5/2, teda päť dní jete bez obmedzenia, ale nasledujúce dva dni zjete každý deň len dve malé jedlá obsahujúce 250 kalórií (dokopy 500, muži môžu aj 600),“ dodáva Bajer. Najpopulárnejšia a najjednoduchšie udržateľná je však práve 16/8 metóda.

Nevhodné metódy

Režimy môžu byť rôzne, 23/1, 20/4 (warrior diet) či dlhodobé hladovanie. Dochádza tam však už k zníženiu metabolizmu a ich pozitívne vplyvy nie sú zatiaľ dokázané. „Pri dlhodobých hladovkách dochádza k zmenám v metabolizme, vzniku ketolátok. Čo sa týka benefitov, tak o nich sa skôr špekuluje, zatiaľ neexistuje dostatok dôkazov. Nepúšťal by som sa do nich pokiaľ nebudú známe výsledky štúdií,“ vysvetľuje. Môžu mať aj negatívny vplyv na ženský cyklus.

Komu sa IF neodporúča

Skôr, ako sa si zvolíte niektorú z metód, navštívte lekára a uistite sa, že ste v poriadku a nemôžete si ublížiť. „Vo všeobecnosti sa však prerušovaný pôst neodporúča tehotným a kojacim ženám, osobám, ktoré trpia podvýživou, prípadne majú diagnostikovanú poruchu príjmu potravy. Taktiež sa mu vyhnite, ak máte cukrovku a nemali by ho dodržiavať deti a starší ľudia,“ dodáva na záver.

Článok bol vytvorený v spolupráci s Borisom Bajerom a portálom healthline.com.